Η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να έχει διάφορες μορφές οι οποίες να ακολουθούν ασκήσεις και διαδικασίες με κινητικά λειτουργικό πλαίσιο. Πολλοί από εμάς ξοδεύουμε αρκετές ώρες μέσα στο γήπεδο για να μπορέσουμε να πετύχουμε σπουδαία αποτελέσματα, αλλά όταν τελικά ερωτηθούμε για την κατάληξη των αποτελεσμάτων επί σκηνής δεν μπορούμε να δώσουμε συγκεκριμένη απάντηση.
Η πλειομετρική προπόνηση είναι μια προπόνηση αντίστασης που περιλαμβάνει αρχικά την διάταση ή αν θέλουμε να είμαστε πιο σαφείς την προ-διάταση του μυός (θέση επιμήκυνσης-πλειομετρική συστολή) που καταλήγει σε θέση σμίκρυνσης (μειωμετρική συστολή) και είναι μια αντίθετη κίνηση που προκαλεί μεγάλη δύναμη σε μικρό χρονικό διάστημα (Ισχύς). Θα λέγαμε λοιπόν ότι είναι το σημείο εκείνο της μετάβασης από την έκκεντρη στην σύγκεντρη μυϊκή δράση.
Η πλειομετρική προπόνηση αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο εκπαίδευσης του αθλητή στο μπάσκετ, καθώς ενισχύει την κινητική μάθηση και την νευρομυική αποτελεσματικότητα, προωθώντας τη διέγερση, την ευαισθησία και την αντιδραστικότητα του νευρομυϊκού συστήματος και αυξάνει τον ρυθμό παραγωγής δύναμης και συγχρονισμού. Δίνει την δυνατότητα να εκπαιδεύονται συγκεκριμένα μοτίβα κινήσεων με σωστό εμβιο-μηχανικό τρόπο σε μια πιο λειτουργικά κατάλληλη ταχύτητα. Αυτό παρέχει τη λειτουργική ενίσχυση του μυός, του τένοντα και των συνδέσμων που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις των δραστηριοτήτων που λαμβάνουν χώρα στο μπάσκετ (αλλαγές κατεύθυνσης, άλματα και προσγειώσεις, πάσα). Ο απώτερος στόχος της προπόνησης του αθλητή στο μπάσκετ θα πρέπει να επικεντρώνεται στη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης του φάσματος δράσης (εκκεντρική επιβράδυνση, ισομετρική σταθεροποίηση και ομόκεντρη επιτάχυνση).
Αυτού του είδους προπόνηση επιτρέπει στον αθλητή του μπάσκετ να μετατρέψει την δύναμή του μέσω της νευρομυϊκής αυτής εξέλιξης, σε ποιοτική και εκλεκτική επιστράτευση μυϊκών ινών. Το ενδιαφέρον στο χώρο του μπάσκετ επικεντρώνεται στα χαμηλότερα μέλη του ανθρώπινου σώματος. Πολλές φορές το είδος αυτής της προπόνησης ξαφνιάζει το μυϊκό μας σύστημα, αν προηγουμένως δεν έχει προηγηθεί η κατάλληλη προετοιμασία για την εφαρμογή της μεθόδου, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε από ένα απλό μυϊκό κάματο μέχρι και καταστροφή του μυϊκού ιστού. Απαραίτητη προϋπόθεση λοιπόν είναι να έχει ήδη προηγηθεί συστηματική προπόνηση του πυρήνα, ιδιαίτερα καλή και αποτελεσματική προπόνηση της ισορροπίας του αθλητή και φυσικά να έχει επέλθει προοδευτικότητα στο κομμάτι της δύναμης, φτάνοντας ο αθλητής να μπορεί να πραγματοποιήσει ασκήσεις ισχύος με ευκολία. Βιοχημικές εξετάσεις κρίνονται απαραίτητες σε τέτοιου είδους διαδικασία για τον έλεγχο ενζύμων που θα δείξουν τη καταστροφή ή όχι του μυϊκού ιστού.
Σαφώς οι πλειομετρικές ασκήσεις γίνονται μετά από μια καλή προθέρμανση στην οποία έχουμε φροντίσει να υπάρχει μια μορφή προοδευτικής επιβάρυνσης. Όλες οι ενέργειες που θα ακολουθηθούν πρέπει να έχουν εκρηκτικό χαρακτήρα για όσο χρονικό διάστημα μπορούμε να προσδώσουμε ένταση στην προπόνηση. Η ποσότητα και ο όγκος των επαναλήψεων δεν είναι το ζητούμενο σε μια τέτοια διαδικασία, αλλά στο να επικεντρωθούμε στην ταχύτητα εκτέλεσης (και μικρού χρόνου επαφής, αν πρόκειται για ασκήσεις αλτηκότητας) των ασκήσεων. Σαν πρότυπο λοιπόν ολοκληρωτικής απόδοσης για την ακριβή κίνηση, οι δυνάμεις θα πρέπει να φορτώνονται (έκκεντρα), να σταθεροποιούνται (ισομετρικά) και έπειτα να εκφορτώνονται ή να επιταχύνονται (σύγκεντρα).
Οι πλειομετρικές ασκήσεις σταθεροποίησης περιλαμβάνουν μικρές σε εύρος κινήσεις και είναι σχεδιασμένες για να καθιερώσουν την βέλτιστη μηχανική της προσγείωσης, την δυναμική ορθοσωμία και στάση του σώματος και την αντιδραστική νευρομυική αποτελεσματικότητα. Οι πλειομετρικές ασκήσεις δύναμης από την άλλη, θα πρέπει να είναι σχεδιασμένες για να βελτιώσουν την δυναμική σταθεροποίηση των αρθρώσεων, την έκκεντρη δύναμη αλλά και τον ρυθμό παραγωγής αυτής. Τέλος οι πλειομετρικές ασκήσεις ισχύος, ως τελευταίο σκαλοπάτι πριν την αγωνιστική δράση, θα πρέπει να είναι σχεδιασμένες για να βελτιώσουν τον ρυθμό παραγωγής ενέργειας και την δύναμη αντίδρασης του αθλητή.
Η επιλογή του μοντέλου των ασκήσεων που θα επιλέξει ο γυμναστής του μπάσκετ και η εφαρμογή του θα πρέπει να έχει σχεδιαστεί με συστηματικό και προσεκτικό τρόπο, έτσι ώστε να οδηγηθούμε σε αποτελέσματα χωρίς να ακολουθήσουν αρνητικές καταστάσεις. Αρκετοί ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να αποδειχθεί η πιο σημαντική, διότι συνδυάζει όλα τα πλεονεκτήματα της προπόνησης μαζί και σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις όλη σου την δύναμη σε παραγωγικό επίπεδο κατά την διάρκεια εξέλιξης του παιχνιδιού.
Ο κάθε αθλητής του μπάσκετ που θα ήθελε πραγματικά να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα με πλειομετρικές συστολές θα πρέπει να λάβει υπόψιν του την παράμετρο της υπερνίκησης αντίστασης στην βασική άσκηση των καθισμάτων (Squat) με τρόπο που να μπορεί να εκτελέσει 3-5 επαναλήψεις με 1.5 φορές το βάρος του σώματός του. Οποιοδήποτε μυσκελετικό πρόβλημα που να σχετίζεται με τις αρθρώσεις των ποδιών πρέπει να αποτελέσει ένδειξη για καθυστέρηση του αθλητή σε συμμετοχή σε τέτοιου είδους δραστηριότητες.
Πρέπει να τονισθεί ότι μπορεί να υπάρξει και προπόνηση με πλειομετρικές (έκκεντρες) συστολές και για το πάνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιώντας ιατρικές μπάλες (medicine balls) ή ακόμη και εξειδικευμένη προπόνηση με αντιστάσεις, ασκησιολόγιο πολύ σημαντικό για την ποιότητα της πάσας αλλά και της κάθε "μάχης'" κάτω από το καλάθι. Ο χρόνος που ενδείκνυται για να διαδεχθεί η μια άσκηση την άλλη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 1-2 λεπτά, ενώ οι προπονητικές μονάδες πρέπει να απέχουν τουλάχιστον σε χρονική διάρκεια 3-4 μέρες. Εξειδικευμένο πρόγραμμα τόσο σε αριθμό ασκήσεων όσο και επαναλήψεων πρέπει να καταρτιστεί από ειδικούς.
Κινήσεις που χαρακτηρίζονται από δύναμη και ισχύ πρέπει να υποστηριχθούν από προπόνηση με πλειομετρικές συστολές. Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι προπονητικές διαδικασίες που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό αλμάτων βάθους (αριθμός μεγαλύτερος των 120 αλμάτων ανά προπονητική μονάδα), μπορούν να αναστείλουν σημαντικές λειτουργίες στα σώματα των αθλητών του μπάσκετ και να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Η προπόνηση με αντιστάσεις από μόνη της δεν αρκεί, αν δεν υποστηριχθεί από κινήσεις που να αναπτύσσουν την εκρηκτικότητα και τον έλεγχο, όπως το τρέξιμο σε κατηφορικό δρόμο (Downhill running), χρησιμοποίηση ειδικών προϊόντων (αλεξίπτωτο, έλκηθρο) και υλικών (Ladders, χαμηλά και ψηλά εμπόδια, πλειομετρικά κουτιά) καθώς και προπόνηση επιδεξιότητας με επιλεκτικά ενδιάμεσες ασκήσεις έντονης προσπάθειας.
Η νευρομυϊκή συναρμογή και η εκρηκτικότητα που είναι χαρακτηριστικά γνωρίσματα των αθλητών του μπάσκετ, μόνον με προσεγμένο και ιδιαίτερα μελετημένο προγραμματισμό βελτιώνονται. Αυτός ο προγραμματισμός τόσο στην περίοδο της προετοιμασίας όσο και στην αγωνιστική και μεταβατική, προσαρμόζεται με βάση πάντα τα αποτελέσματα των εργομετρικών και εργαστηριακών βιοχημικών εξετάσεων, οι οποίες, περισσότερο για την ασφάλεια των αθλητών, καλό θα ήταν να πραγματοποιούνται σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Η προπόνηση με πλειομετρικές συστολές αποτελεί ένα ισχυρό όπλο για τον προπονητή του μπάσκετ. Η εφαρμογή της μπορεί να δώσει στους αθλητές την ικανότητα να αντιμετωπίζουν παρατεταμένες αγωνιστικές καταστάσεις και να γεφυρώνουν με τον τρόπο αυτό την ταχύτητα και την δύναμη. Αποτελεί σημαντική συνιστώσα όλων των ολοκληρωμένων προγραμμάτων προπόνησης για επιδόσεις στο μπάσκετ. Συνεπώς, όλα τα προγράμματα επιδόσεων πρέπει να περιλαμβάνουν την προπόνηση για επιδεξιότητας ώστε να ενισχυθεί η νευρομυική αποτελεσματικότητα και να προληφθούν οι τραυματισμοί. Το ανθρώπινο σύστημα κίνησης ανταποκρίνεται στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις της προπόνησης. Λιγότερο από τα αναμενόμενα αποτελέσματα θα προκύψουν εάν το πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν προκαλεί συστηματικά και προοδευτικά το νευρομυϊκό σύστημα. Ακολουθώντας ένα προοδευτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να εξασφαλιστεί, ότι ο αθλητής θα βελτιώσει την απόδοσή του μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Προσοχή όμως, διότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να κάνει τους αθλητές σας πιο "νευρικούς"...
Βαβέτσης Γεώργιος Ph.D., M.Sc., C.S.C.S., P.E.S., C.E.S.
Κλινικός Εργοφυσιολόγος - Βιοχημεία της Άσκησης
