Ασκηση και “θωράκιση” του ανοσοποιητικού συστήματος

Η αλήθεια είναι, ότι σαν ρομαντικός της άσκησης έχω χαρεί ιδιαίτερα με την διάθεση όλων και με όλα όσα έχουν αναρτηθεί στο διαδίκτυο περί "κεκλεισμένων των θυρών" άσκησης. Μια τάση, στην οποία παίρνουν μέρος όλοι, ανεξάρτητα αν είναι ειδικοί ή όχι. Παντού βιντεάκια με ασκήσεις και προγράμματα, έτοιμα να χρησιμοποιηθούν από τον κάθε υποψήφιο. Η άσκηση είναι φάρμακο και πρέπει να συνταγογραφείται με τρόπο ξεκάθαρο, ευδιάκριτο και επιστημονικό. Είναι κάτι για το οποίο προσπαθούν οι ειδικοί χρόνια να το περάσουν ως κομμάτι φιλοσοφίας, ειδικά για ευπαθείς ομάδες πληθυσμών, και στην προκειμένη περίοδο της πανδημίας, είμαστε όλοι "Ειδικοί Πληθυσμοί".

Σαφώς η έρευνα μας έχει αποκαλύψει, ότι η συστηματική άσκηση ενισχύει κατά κανόνα το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ωστόσο δε, υπάρχουν αρκετές ενδείξεις και μελέτες, οι οποίες με την σειρά τους, φανερώνουν ότι η ασυλία της άσκησης παύει να ισχύει, αν περάσουμε κάποιες "κόκκινες γραμμές". Ο David Nieman, ήταν ο πρώτος που μας σύστησε την καμπύλη "J-shaped curve", προτείνοντας ότι η τακτική και μέτρια σε ένταση άσκηση, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ενώ αντίθετα η έντονη άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο των μολύνσεων. Σε ανασκόπηση μελετών που έγινε το 2010, διαπιστώθηκε ακριβώς το ίδιο με κυρίαρχη αυτή του 2016 σε δραστηριότητες όπως το CrossFit, που διαπίστωσαν ότι δυο συνεχόμενες μέρες με προπονητικά προγράμματα υψηλής έντασης, καταστέλλεται η ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.

Αν και είμαστε σε χώρα με Μεσογειακό κλίμα, στατιστικά ένας ενήλικας μπορεί να εμφανίσει 2-3 λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος κάθε χρόνο με μερικές από αυτές να μην τις αντιληφθεί καθόλου. Μερικοί άλλοι (συμπεριλαμβανομένου και εμού του ιδίου) μπορεί να είναι εκτεθειμένοι και επιρρεπείς περισσότερο από ότι νομίζουμε, λόγω ακραίων παραγόντων οι οποίοι εξασθένισαν την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού (Πνευμονία, Υγρά Πλευρίτιδα κλπ). Η πανδημία της περιόδου που διανύουμε, το έντονο στρες, η κακή διατροφή, ο ελλιπής και μη ποιοτικός ύπνος, η ηλικία, συνοδευόμενα από την τρέλα για άσκηση μας οδηγούν μαθηματικά σε σύνδρομο Υπερπροπόνησης. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε για τις εποχικές ιώσεις, οι "Ελίτ" αθλητές είχαν τα περισσότερα προβλήματα (66% αρρώστησαν), οι "Αθλητές του Καναπέ"- couch potatoes (45% αρρώστησαν) και οι "Αθλητές Αναψυχής" ήταν οι ποιο υγιείς (22% αρρώστησαν).

Αυτή η "Αθλητική εξάντληση" μπορεί να μας δώσει συμπτώματα όπως, αυξημένη Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας, μείωση του Σωματικού Βάρους, εντονότερη εφίδρωση, αϋπνίες, έντονους μυϊκούς πόνους που δεν δικαιολογούνται από το επίπεδο της έντασης κ.ο.κ.. Σίγουρα όλοι και για κάποια στιγμή στη ζωή μας, έχουμε βιώσει την επώδυνη εμπειρία του μυϊκού πόνου, ιδίως όταν αυτή έρχεται έπειτα από κάποιο απότομο ξεκίνημα σωματικής δραστηριότητας ή μετά από έντονες προπονήσεις οι οποίες τις περισσότερες φορές έχουν το χαρακτήρα έκκεντρης μυϊκής δράσης. Στην προκειμένη όμως περίπτωση δεν μιλάμε μόνο για ανάλογο μηχανισμό πρόκλησης, αλλά και για ενδοκρινικές μεταβολές στους Βιοχημικούς δείκτες που σχετίζονται περισσότερο με τις ορμόνες.

Έπειτα από έντονη άσκηση ακολουθείται από τον οργανισμό σαν απάντηση, η φλεγμονώδης αντίδραση του. Σημαντικό ρόλο μαζί με την έκκριση των κυτταροκινών, στην ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, έχουν οι ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με καταστάσεις στρες όπως είναι η κορτιζόλη, η αυξητική ορμόνη, η νορεπινεφρίνη και η τεστοστερόνη. Από τα παραπάνω, γίνεται σαφές πως η άσκηση, επιφέρει μεταβολές στο ενδοκρινικό σύστημα, και μάλιστα οι μεταβολές αυτές συμβαίνουν τόσο σε ορμόνες που σχετίζονται με καταβολικές διεργασίες, όσο και με ορμόνες που σχετίζονται με αναβολικές διεργασίες στον οργανισμό.

Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, γνωστές και ως ορμόνες του στρες, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ορμονικές αλλαγές της άσκησης προκαλούν την πτώση των αριθμών των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος (συμπεριλαμβανομένων των λευκοκυττάρων ή των λευκών αιμοσφαιρίων) κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Αυτό το φαινόμενο έχει συνδεθεί με την αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ιδιαίτερα σε αθλητές αντοχής. Η άσκηση μειώνει επίσης τα επίπεδα της γλουταμίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι είναι λογικό να υποθέσουμε ότι μια εκ βαθέων μελέτη της ανοσολογικής λειτουργίας μπορεί να σχετίζεται κατά κάποιο τρόπο και με τα επίπεδα της γλουταμίνης. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να προσδιορίσουμε τα "Σημεία" της εποχικής άσκησης:

1. Την παρουσία κάποιου εξειδικευμένου γυμναστή ο οποίος γνωρίζει τις δυνατότητες μας, και μπορεί να μας οδηγήσει στην τοποθέτηση των ορίων του προγράμματος μας (Έχουν προηγηθεί αξιολογήσεις)

2. Ο περιοδισμός της προπόνησης μας θα πρέπει να περιέχει αρκετές ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονητικές μονάδες μας, έτσι ώστε το σώμα (μαζί με το ανοσοποιητικό) να ανακάμψουν με σιγουριά (48-72 ώρες).

3. Η διάρκεια της άσκησης μας να μην ξεπερνά τα 40-60 λεπτά ημερησίως

4. Η ένταση της άσκησης να κυμαίνεται μεταξύ 70-75 % της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου

5. Ο τύπος της άσκησης που μπορούμε να επιλέξουμε καλό θα είναι να έχει χαρακτήρα διαλειμματικό ή την μορφή κυκλικής προπόνησης, δίνοντας έμφαση περισσότερο στο διάλειμμα (40:20, 30:30)

Τοποθετώντας την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού κάτω από το μικροσκόπιο της υγείας, θα παρατηρήσουμε ότι είναι δύσκολο για κάποιους "Γυμναστές" να υπακούσουν σε τέτοιου είδους μοντέλα άσκησης διότι απλά δεν έχουν τις κατάλληλες γνώσεις και υπόβαθρο εκπαίδευσης, κρούοντας το καμπανάκι ότι, ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΓΙΑ ΕΣΑΣ!!! Δεν είναι καλό για την υγεία σας, και σίγουρα δεν είναι καλό για την απόδοσή σας. Δεν αρκεί μόνο μια εντυπωσιακή σειρά ασκήσεων, συνοδευόμενη από φωνή και ενθουσιασμό του εκπαιδευτή. Υπακούστε σε προγράμματα ειδικών καταστάσεων από ειδικούς, και θα εκπλαγείτε πόσο πιο υγιείς θα είστε και θα αισθάνεστε!!!

References

1. Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc 1993; 25(7): 854–62

2. Mackinnon LT. Chronic exercise training effects on immune function. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(7): S369–76

3. Nieman DC. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med 1994; 15: S131–41

4. Pedersen BK, Rohde T, Zacho M. Immunity in athletes. J Sports Med Phys Fitness 1996; 36(4): 236–45

5. Sharp NCC, Koutedakis Y. Sport and the overtraining syndrome: immunological aspects. Br Med Bull 1992; 48(3): 518–33

6. Shepherd RJ. Physical activity, training, and the immune response. Carmel (IN): Cooper Publishing Group, 1997

7. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.  doi:0.1016/j.jshs.2018.09.009